Solutions en cas de crise d’angoisse ou de panique

Aujourd’hui, le terme de « crise de panique » est plus connue  du grand public. Mais on a coutume de parler de « crise d’angoisse » quand le sujet est submergé par l’émotion qu’il ne peut plus contenir. Les symptômes de la crise d’angoisse ou de panique sont bien connus. La crise peut survenir suite à un stress, mais pas toujours, si bien que la crise peut être très inattendue et surprendre.  Quand l’anxiété est plus modérée et chronique, on parle de troubles anxieux. Si les crises de panique se répètent, on parle de trouble panique. J’ai réalisé plusieurs vidéos sur la crise de panique ou d’angoisse.

Aujourd’hui, j’avais envie de faire une synthèse de toutes les solutions qui me semblent pertinentes pour faire face à une crise ou prévenir son arrivée ou son aggravation. Ces solutions peuvent être utilisées que vous soyez en psychothérapie ou non.

Il n’existe pas à proprement parler de « technique miracle » qui permettrait de vaincre la crise d’angoisse ou de panique mais un ensemble de solutions très efficaces. Parfois la magie repose sur des choses simples que les patients ne pensent pas à utiliser. Encore moins si le patient est en psychothérapie où il ne fait que parler et ne bénéficie pas de techniques pour l’aider.

Dans leur formation EMDR ou Brainspotting, TCC (thérapie cognitivo comportementales, somatic experiencing, les psychothérapeutes sont théoriquement formés. Ils prennent en compte le corps et la neurophysiologie,, et sont en mesure de donner des techniques qui permettent au patient de faire face en attendant la guérison.

Beaucoup de patients aimeraient des outils magiques alors qu’ils ont à leur portée de mains des techniques ou des attitudes qui marchent si on s’en donne la peine. Bien souvent quand le patient va mieux, est en phase d’accalmie sans crises, elle ne pratique plus et se laisse surprendre.

Certains personnes comme Kelsey Darragh trouvent elles-mêmes les techniques efficaces qui leur conviennent (original en anglais).

Une technique plus une attitude, plus un autre truc, pourront avoir un effet cumulatif et vous permettre de réguler favorablement votre crise de panique de plus en plus rapidement.

Quelle que soit la psychothérapie dont vous bénéficiez, il est très gratifiant de pouvoir maîtriser des outils vous permettant de faire face seul à la crise. Même mes patients qui font une psychothérapie TCC, EMDR ou Brainspotting utilisent parfois mes vidéos et mes techniques pour pouvoir apprendre à se réguler et le faire en temps réel.

Il y a les techniques d’urgence pour la gestion de la crise et les techniques de fond qui ont un effet cumulatif pour prévenir les crises.

Lorsque vous aurez réussi à surmonter seul(e) une crise d’angoisse ou de panique sans devoir appeler votre médecin, vos amis ou votre famille, vous vous vous ressentirez grandis et renforcer positivement. À partir du moment où vous reprendrez le dessus sur une crise, cela vous renforce pour le futur .

La psychoéducation est fondamentale

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Vous devez avoir un minimum de connaissance sur le trouble panique dont vous souffrez. Bien souvent, le patient se représente des causes et des conséquences invraisemblables.

Répétons-le, il n’y a aucun risque de mourir d’une crise cardiaque, d’un vaisseau sanguin qui éclaterait dans le cerveau , encore moins de devenir fou. La folie est une façon de nommer des troubles psychiatriques sévères qui se sont installés insidieusement, et bien souvent le malade n’en a pas conscience. Pour moi, quand un patient me dit ou me demande s’il devient fou, c’est déjà un diagnostic qu’il ne le devient pas.

Beaucoup de patients qui ont eu peur de parler de leur problème sont souvent rassurés par ces informations. J’ai fait une vidéo sur le sujet sans hésiter à marteler l’information : « il n’y a aucun danger  »

L’acceptation

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C’est la première attitude à avoir pendant la crise. Ne surtout pas tomber dans le piège de vouloir faire partir la crise d’angoisse absolument. Je comprends que cela puisse ne pas sembler logique d’autant plus que les patients peuvent être traumatisés par leur première crise d’angoisse. Ils ne veulent plus ressentir l’angoisse. 

Attention, je parle bien de l’acceptation dans l’instant de la crise. Il ne s’agit pas de se résigner et d’accepter de souffrir toute sa vie de crises d’angoisse sans ne rien faire.

Au début et pendant la crise, l’angoisse est comme un animal sauvage, si vous voulez la faire fuir en faisant des grands gestes ou la contrôler, si vous surréagissez à votre émotion, elle deviendra plus furieuse.

En revanche, si vous essayez d’agir en sa présence, que vous essayez de l’apprivoiser, elle vous semblera moins dangereuse comme un ami bruyant dont vous ne souhaitiez pas la visite mais dont vous savez qu’il partira.

Sans se sentiment d’acceptation, la « peur d’avoir peur » va s’entretenir, vous redouterez à chaque fois de ressentir l’angoisse dans telle ou telle situation, et votre état d’esprit aggravera la crise.

Je me souviens d’un patient qui souffrait de crises de panique depuis plusieurs années, et un jour au cours d’une crise, il s’est dit à lui-même « j’m’en fous fous je ne résiste pas, je me laisse traverser par l’angoisse, ça s’arrêtera bien à un moment » L’effet de cette nouvelle attitude face à l’angoisse fut une révélation pour lui.

Plutôt que de vouloir faire fuir l’angoisse, caressez la dans le sens du poil et prenez le temps pour vous calmer, respirer, de revenir dans l’instant présent.

Passez en mode métacognition

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« Méta » signifie au dessus. Il s’agit d’avoir une opinion, une pensée sur ce que l’on est en train de penser comme si le cerveau s’observait lui-même. Cette attitude permet de réguler les émotions et de prendre du recul. 

Dès que vous pensez que vous êtes anxieux, que vous allez peut-être faire une crise, demandez vous :

Comment je sais que je suis anxieux, angoissé  ? Essayez de répondre à cette question comme si vous vouliez expliquer à un extraterrestre qui ne connait pas l’angoisse, à quoi cela correspond, comment on sait qu’on est angoissé ou paniqué.

Rien que de se poser cette question peut être très efficace. Elle ramène au corps et à l’interprétation que l’on a d’une sensation. La sensation fait partie de l’angoisse et est même parfois mal interprétée comme étant de l’angoisse. 

Puis : cette sensation est-elle vraiment de l’anxiété, de l’angoisse ? Comment je le sais ?

Cette question déconnecte la pensée de la sensation qui n’était pas obligatoirement au premier plan, mais générait cette pensée « je suis angoissé ». 

En effet, une sensation peut elle-même induire l’émotion et la pensée. Comme l’hypocondriaque qui ressentant un inconfort dans son ventre se dit « ça y est, j’ai un truc grave !… »

Prenez l’émotion pour ce quelle est : une sensation désagréable c’est tout !

Poursuivez…

Qu’est-ce que j’en pense de me dire que je suis angoissé ?

En quoi ça m’aide de penser cela ?

Répondre à toutes ces questions peut vous aider à vous réguler. Vous pouvez écrire une fiche avec ces questions, car plus l’angoisse sera forte moins vous vous souviendrez.

La respiration est un outil indispensable

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Apprendre à gérer ses émotions, c’est avoir des techniques, des astuces, pour se réguler. Dans la gestion de la crise d’angoisse ou de la crise de panique, la respiration est un pilier central pour se recentrer. C’est pour cela que je vais vous indiquer comment apprendre à respirer dans un premier temps pour pouvoir affronter les crises d’angoisse et les crises de panique.

Beaucoup de thérapie insiste sur l’importance de pouvoir gérer sa respiration donc d’utiliser le corps pour se réguler émotionnellement et diminuer l’impact de la crise d’angoisse ou de la crise de panique .

Il est fondamental de travailler les exercices de respiration abdominale en dehors des crises ou  pendant des épisodes anxieux peu puissants. Sinon au moment où surgira la crise de panique, on sera par définition  « en panique » et on ne sera pas en mesure d’utiliser cette technique respiratoire .

Pour appliquer cette technique de respiration il faut s’allonger dans un premier temps sur une surface plutôt rigide. On met la main gauche sur la poitrine, la main droite sur le ventre. Puis on essaye de respirer en faisant en sorte que la main gauche sur le thorax ne bouge pas, et que la main droite qui est sur le ventre se soulève à l’inspiration (quand on fait rentrer l’air dans les poumons), comme si on voulait pousser sur la ceinture. Puis à l’expiration (quand on rejette l’air), la main droite s’abaisse.

On répète cette respiration pendant plusieurs minutes un rythme plutôt lent genre 5 secondes à l’inspiration 5 secondes à l’expiration. On peut faire une petite pause avant le nouveau cycle (après l’expir).

Au début, quand on s’entraîne à cette respiration abdominale, on peut très bien mettre un objet sur le ventre comme un dictionnaire ou tout objet qui serait stable sur le ventre, et qui vous permettra d’augmenter l’effort pour pousser.

Vous vous rendrez compte ensuite, lorsque vous retirerez le dictionnaire, que la respiration vous semblera vraiment très facile et légère.

Cette respiration peut-être utilisée à tout moment même en dehors des crises de panique pour maintenir un état de régulation émotionnelle favorable.

Elle est assez facile à comprendre mais si vous voulez en savoir plus et mieux l’intégrer dans votre vie, en avant pour la pratique !

Elle est même utile  avant de s’endormir et je vous encourage une fois que vous la maîtriserez à travailler la respiration abdominale avancée.

Beaucoup de mes patients patients sont calmés par la respiration avancée. On inspire relativement rapidement sur 4 secondes et on expire sur 8 secondes. On peut fait faire une pause entre les respirations. Cette respiration calme même si on n’hyperventile pas.

La respiration avancée en pratique !

Quelque soit la technique, il faut d’entrainer, maintenir une routine.  Beaucoup de patients tentent cette technique quand c’est la crise, c’est moins évident. Il faut faire comme les alertes incendies dans les entreprises, on répète le scénario pour être prêt quand il y aura un vrai problème.

Revenir dans le présent

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5-4-3-2-1, partez les crises !

Le 5-4-3-2-1 est une technique qu’on utilise pour stabiliser les patients pendant une séance d’EMDR ou Brainspotting quand ils sortent de leur zone de tolérance émotionnelle. On entend par là que le sujet peut être submergé par l’émotion dans une séance, et arrivait dans une zone où il ne peut plus réguler ses émotions. Cela peut retraumatiser le patient. Il est donc important que le thérapeute puisse aider le patient à se réguler.

Cette technique ramène dans le présent et atténue l’impression d’irréalité que ressentent certains patients qui sont submergés par l’angoisse. 

C’est parti !

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  • Vous allez nommer 5 objets que vous voyez autour de vous de a façon suivante :

« je vois la fenêtre.. » « Je vois la chaise … » Ne pas oublier le « je vois » et ne pas se contenter de citer l’objet.

  • Vous allez citer 5 bruits que vous entendez « j’entends la voiture dehors » « j’entends le voisin qui marche »… etc
  • Vous allez citer 5 sensations. Choisissez plutôt des sensations neutres, pas des douleurs ou des sensations inconfortables.

Puis on repart au début : Vous allez nommer 4 objets, 4 bruits, 4 sensations… et ainsi de suite pour 3, 2 et 1… A la fin, on s’évalue. C’est mieux, pareil ? On peut repartir pour un cycle.

Variante : vous pouvez vous amuser à citer 5 objets rouges, ou jaunes, ou verts que vous voyez. Par exemple, dans les transports en commun, dans un restaurant… Vous verrez que certaines couleurs sont difficiles à trouver et vous obligent à vous concentrer et être attentifs pour être dans l’instant présent. Les zones cérébrales activées pendant cette pleine conscience permettront à votre cerveau de se réguler.

La posture de la chaise

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Utiliser le corps pour revenir dans le présent, vous l’avez compris, est la base. En s’asseyant contre un mur, le corps est obligé de se contracter pour tenir assis sans chaise. La douleur modérée dans les cuisses forcent l’esprit à être totalement présent, plus on se force à rester assis plus le corps se gaine et cela force l’esprit à être dans l’ici et maintenant, et donc à se réguler. On essaye de tenir le plus longtemps possible. Prenez soin d’avoir près de vous un support pour vous redresser.

Si vous êtes en public, dans un dîner, vous pouvez vous appuyer sur un mur en poussant sur les jambes, ou assis sur une chaise poussez sur les pieds comme si on vous voulez reculer la chaise. Le but est de contracter les jambes contre résistance.

On peut combiner avec le 5-4-3-2-1 pendant que l’on est assis contre le mur ou la variante je cite tous les objets de telle ou telle couleur.

La vidéo c’est ici

Les ailes de papillons

Cette technique est utilisée en psychothérapie EMDR notamment avec les enfants.

On croise les bras sur le torse, la main droite sur l’épaule gauche et la main gauche sur l’épaule droite.

Puis on évalue d’abord son émotion, son angoisse entre 0 et 10.

0 pour neutre et 10 pour le maximum d’angoisse qu’on imagine chez soi. C’est une évaluation subjective donc inutile de s’inquiéter .

Ensuite on commence une série de tapotements pendant trente secondes puis on réévalue. Le but n’est pas d’arriver à 0 mais à un seuil acceptable et tolérable.

On peut faire cette technique couplée avec la « technique de la chaise »

L’activité physique

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Quand on fait une crise de panique, le corps déclenchent des réactions comme l’accélération cardiaque, du rythme respiratoire, la tension dans les muscles comme si l’organisme était confronté à un danger et qu’il s’apprêtait à fuir ou à passer à l’action.  Si vous êtes en mesure de pouvoir courir, sautiller, toute sorte d’activité physique, vous pouvez vous lancer. Cela aura le bienfait d’empêcher d’être figé par l’angoisse et de faire une « réinitialisation » du système en quelque sorte, et vous ramener dans le corps autrement que par les sensations d’angoisse.

La douche froide

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Si pendant une crise ou au début d’une crise, vous êtes en mesure d’y avoir accès, c’est d’une efficacité redoutable. Ne vous privez pas de ce remède naturel ! Mon interêt pour les bains très froids, la récupération sportive par le froid m’ont fait découvrir cet effet inattendu. Les effets du froid sur le cerveau ont été mis en évidence notamment sur la sécrétion des neuromédiateurs.

La douche froide ramène dans le présent et si on passe le stade de « l’impression de douleur » qui ne dépasse pas en général 1 minute 30, on obtient un effet apaisant surprenant, proche de ce que le patient ressent quand il prend un tranquillisant. 

Quand on n’a pas l’habitude, on commence par projeter l’eau froide sur les bras, les jambes et si on se sent le corps entier. On peut même s’aider de la pleine conscience tout en projetant l’eau,  « je sens mon bras droit » « je sens mon bras gauche » etc…

Mes patients sont quasiment tous devenus des adeptes  même si au début ils s’écriaient pour la plupart « Non Docteur, je n’y arriverai jamais !

La méditation pleine conscience

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Pratiquer la méditation pleine conscience, c’est prendre du temps pour soi, se connecter avec ses sensations internes et développer un sentiment d’acceptation. C’est aussi apprendre à réguler ses émotions et mieux gérer son stress. La médiation et la pratique de la pleine conscience en général s’intègrent parfaitement dans un suivi de psychothérapie. 

La technique est très simple mais les obstacles nombreux mais pas insurmontables. Il suffit d’avoir de la discipline comme pour tout. Il faut privilégier les périodes brèves. Si vous n’avez pas le temps, c’est que vous ne souffrez pas assez de votre angoisse pour vouloir l’améliorer.

Construire des monologues intérieurs

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Avant la crise d’angoisse, en période d’accalmie, quand on est « raisonnable » on peut s’écrire une fiche qu’on se lira pour s’encourager si on fait une crise. Comme si vous parliez à un ami pour l’encourager et le rassurer.

Allez vous dire à un ami angoissé qui fait une crise « ça craint ! Ça va s’aggraver ! Tu ne vas pas t’en sortir ! Tu vas perdre la raison, finir à l’hôpital psychiatrique ! ?

Ou bien vous n’avez plus d’amis alors…

Il faut plus insister sur la dimension «défi» ou «encouragement» que sur le fait de vouloir se rassurer à tout prix car la partie de vous qui est «inquiète» pourrait ne rien entendre. Pour qu’ils soient réalistes, il faut qu’ils tiennent compte de l’expérience.

Demandez-vous : « Ai-je toujours fait une d’angoisse quand je pensais que j’allais en faire une ? Est-ce que ça était un drame ?… « 

Rédigez vous-même votre propre fiche ou enregistrez vous c’est encore mieux. Encouragez vous !

« La dernière fois ça n’a pas duré si longtemps, tu as repris le dessus… » « tu peux faire face » « ce n’est pas dangereux » « Montre toi que tu peux reprendre le dessus » « tu peux être victorieux »

Créer une fiche « Consignes en cas d’urgence »

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Quand on est dans la tourmente, si on a rien prévu, c’est comme l’équipage d’un navire qui n’aurait aucune instruction, aucune routine pour faire face à l’océan déchainé. Comme des pompiers qui arriveraient sur le lieu d’un incendie les mains dans les poches, en se disant on verra bien…

En cas de crise d’angoisse, on peut comprendre que la première fois quand c’est arrivé, la plupart des patients ne savaient pas ce qu’il leur arrivait, ou qu’on peut faire quelque chose. Mais quand on a connu, on n’a pas d’excuses pour ne pas être préparé.

Quand on répète des alertes incendie, c’est pour mettre en place une routine, une procédure si cela arrivait vraiment.

Donc posez vous maintenant la question, « qu’est ce je fais si ça arrive à nouveau ? »

Construisez une stratégie : 1) Je lis ma procédure d’urgence, 2) je fais telle technique 3) je prends une douche froide… Comme des consignes qu’on va suivre sans se poser de questions. 

Essayez les techniques hors crise puis construisez votre fiche d’urgence.

Conclusion

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Il est vraiment possible de s’aider soi-même et de trouver des solutions à court-terme et moyen terme pour gérer vos crises d’angoisse ou de panique. Je vous ai donné des techniques effectives. Je les apprends à mes patients.

Alors agissez et ne subissez plus !

Et puis n’oubliez pas le travail de fond pour guérir des crises d’angoisse et de bien choisir votre psychothérapeute qui a une formation solide.

2 réflexions au sujet de “Solutions en cas de crise d’angoisse ou de panique”

  1. Merci beaucoup pour le développement de votre pratique.
    Je suis formée au brainspotting et je trouve cette pratique très efficace .
    Pour moi elle s’apparente à une synthèse entre hypnose par focalisation de l’attention ,pleine conscience du corps et exposition sécurisée aux émotions.
    Les explications neuro physiologiques même sous formes de métaphores adaptées à la compréhension des patients me semblent nécessaire .
    J’aime bien comme vous indiquer des tâches physiques qui mettent le patient en mouvement et acteur pour lui même .
    J’aime bien votre idée de développement de procédure écrite par le patient
    Cordialement
    Dr Riegler

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